Dırdırcı boyun ve sırt ağrılarıyla uğraşmaktan bıktınız mı? Rahatsızlığı hafifletmek için kendinizi sürekli ağrı kesici ilaçlara uzanırken veya ısı paketleri uygularken mi buluyorsunuz? Eğer öyleyse, daha uzun vadeli bir çözüm düşünmenin zamanı gelmiş demektir. Bu makalede, boyun ve sırt ağrısını anında iyileştirebilecek egzersizleri tanıtacağız. Bu egzersizler basit, etkili ve kendi evinizin rahatlığında yapılabilir. Boyun ve sırt ağrısının temel nedenlerini hedef alan bu egzersizlerle ağrı kesicilere veda edin ve ağrısız bir hayata merhaba deyin.
Makale:
Boyun ve sırt ağrıları dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın şikayetlerdir. Kötü duruş, hareketsiz yaşam tarzı ve stres boyun ve sırt ağrısının gelişimine katkıda bulunabilir. Ağrı kesici ilaçlar ve sıcak paketler geçici rahatlama sağlayabilirken, ağrıya neden olan altta yatan sorunları ele almazlar. Hedefe yönelik egzersizleri rutininize dahil etmek kasları güçlendirmeye, duruşu iyileştirmeye ve boyun ve sırt ağrısını temelli olarak hafifletmeye yardımcı olabilir.
Boyun Geri Çekme Egzersizi:
Boyun geri çekme egzersizi, boyundaki kasları güçlendirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilecek basit ama güçlü bir harekettir. Bu egzersizi yapmak için sırtınız dik ve omuzlarınız rahat bir şekilde oturun veya ayakta durun. Başınızı omurganızla hizalayarak düz bir şekilde geriye doğru çekerek boynunuzu yavaşça geri çekin. Birkaç saniye tutun ve sonra bırakın. İlerledikçe tutma süresini kademeli olarak artırarak 10-12 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, boyun ağrısının yaygın bir nedeni olan öne doğru baş duruşunu düzeltmeye yardımcı olur.
Kedi-İnek Esneme Hareketi:
Kedi-inek esnemesi, sırttaki kasları etkili bir şekilde esnetip güçlendirebilen, esnekliği artıran ve ağrıyı azaltan yogadan ilham alan bir egzersizdir. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Nefes alın ve sırtınızı kavislendirin, karnınızı yere doğru indirin, başınızı ve kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın (inek duruşu). Nefes verin ve sırtınızı yuvarlayın, çenenizi göğsünüze doğru kıvırın ve karnınızı omurganıza doğru çekin (kedi duruşu). Bu akışı 8-10 nefes boyunca tekrarlayın, kendinizi daha rahat hissettikçe hareket aralığını kademeli olarak artırın. Kedi-inek esnemesi omurganın hareketlenmesine ve sırt kaslarındaki gerginliğin giderilmesine yardımcı olur.
Köprü Egzersizi:
Köprü egzersizi bel, kalça ve hamstring kaslarını güçlendirmek için etkili bir harekettir. Ayaklarınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yanlarınıza yerleştirin. Nefes alın ve ardından kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken ayaklarınızla bastırarak ve kalça kaslarınızı çalıştırarak nefes verin. Birkaç saniye bekleyin ve sonra tekrar aşağı indirin. İlerledikçe tutma süresini kademeli olarak artırarak 10-12 kez tekrarlayın. Köprü egzersizi belinizi stabilize etmeye ve daha iyi bir duruş sağlamaya yardımcı olur.
Çene Germe:
Çene sıkıştırma, başın öne doğru duruşunu düzeltmek ve boyun kaslarını güçlendirmek için bir başka etkili egzersizdir. Sırtınız dik ve omuzlarınız rahat bir şekilde oturun veya ayakta durun. Gözleriniz öne bakacak şekilde çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye tutun ve sonra bırakın. İlerledikçe tutma süresini kademeli olarak artırarak 10-12 kez tekrarlayın. Çene sıkıştırma boyun hizalamasını iyileştirmeye, boyun kaslarındaki gerginliği azaltmaya ve boyun ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Torasik Uzatma Egzersizi: Torasik ekstansiyon egzersizi sırtın üst kısmını hedef alır ve duruşu iyileştirmeye ve üst sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınız yerde düz ve elleriniz başınızın arkasında kenetli olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Üst sırtınızı kavislendirirken nefes alın ve ardından nefes verin, belinizi zorlamadan rahatça yaslanabildiğiniz kadar geriye yaslanın. Birkaç saniye bekleyin ve sonra pozisyonunuza geri dönün.